Научно обоснованное погружение в дефицитные питательные вещества современного человека, реальные причины постоянного голода и то, что действительно работает, — объяснено простым языком.

🔬 Научно обоснованно | 📚 18 ключевых источников | 🧠 Простой язык | ✅ Практические советы

---

🎯 Краткий ответ

Если вы постоянно голодны, всё время хотите есть или не можете остановиться, даже когда логически «не должны» — это не просто вопрос силы воли. Наука показывает, что это, скорее всего, сочетание дефицита питательных веществ, который ваш организм пытается восполнить, гормональных нарушений из-за ультрапереработанных продуктов, плохого сна и химии стресса. Эта статья подробно разбирает всё это — с реальными доказательствами и реальными решениями.

---

📋 Что вы найдёте в этой статье

1. Часть 1: Питательные вещества, которых большинству людей не хватает — Топ-5 дефицитов в современных диетах (+ источники в пище)
2. Часть 2: Химия голода — почему вы не можете остановиться — Грелин, лептин, дофамин и ловушки ультрапереработанных продуктов
3. Часть 3: Дело не только в еде — скрытые причины голода — Сон, стресс, скука и эмоциональное переедание
4. Что работает (таблица доказательств)
5. Что не работает
6. Все источники

---

🥦 Часть 1: Питательные вещества, которых большинству людей не хватает

Вот шокирующая правда: можно иметь избыточный вес и одновременно страдать от недоедания. Это звучит невозможно, но происходит с миллионами людей каждый день. Современные диеты богаты калориями, но зачастую лишены тех самых микронутриентов (витаминов и минералов), в которых организм отчаянно нуждается. Исследователи называют это «скрытым голодом». Когда вашему организму не хватает чего-то важного, он посылает сигнал голода — и вы продолжаете есть, надеясь это найти.

Крупный анализ 2024 года, опубликованный в The Lancet Global Health, моделировал потребление питательных веществ в 185 странах и 34 возрастных группах. Вывод был суров: неадекватное потребление микронутриентов затрагивает большую часть мирового населения по 15 ключевым питательным веществам. [9/10, №1] И когда люди, испытывающие финансовые трудности, переходят на более дешёвые ультрапереработанные продукты, риск дефицита микронутриентов резко возрастает, при этом, как ни парадоксально, риск избыточного веса также повышается. [7/10, №2]

⚠️ Можно быть перекормленным и недоедающим одновременно

Парадокс современного мира: дешёвая, калорийная нездоровая пища наполняет желудок, но оставляет неудовлетворёнными критически важные потребности в питательных веществах. Ваш организм продолжает сигнализировать о голоде — в поисках того, что ему всё ещё нужно. Поедание большего количества нездоровой пищи не решает проблему.

Большая пятёрка: самые распространённые дефициты

🪨 Магний

31% населения мира испытывает дефицит [7/10, №3]

Магний — это «главный минерал» организма: он участвует более чем в 300 биохимических реакциях: производство энергии, сон, работа мышц, настроение и контроль уровня сахара в крови. Тем не менее, примерно каждый третий человек в мире не получает его достаточно. В США почти 45% взрослых не достигают рекомендуемого уровня. [7/10, №3]

При низком уровне магния вы можете чувствовать усталость, тревогу, испытывать мышечные судороги, плохо спать и иметь нестабильный уровень сахара в крови — всё это провоцирует тягу к еде и переедание. [7/10, №4]

☀️ Витамин D

Около 1 миллиарда человек в мире испытывают дефицит [8/10, №5]

Витамин D технически является гормоном, а не просто витамином. Большинство из нас получает его от солнечного света — но современный образ жизни в помещении означает, что мы едва ли получаем достаточно. До 1 миллиарда человек в мире имеют недостаточный уровень. [8/10, №5] Дефицит витамина D является самым распространённым дефицитом микронутриентов в мире, опережая дефицит железа.

Низкий уровень витамина D связан с усталостью, депрессией, ослаблением иммунитета и плохим здоровьем костей. Люди с более тёмным оттенком кожи, живущие далеко от экватора или проводящие большую часть времени в помещении, подвергаются наибольшему риску. [6/10, №6]

🌿 Пищевые волокна (клетчатка)

Типичное ежедневное потребление <10 г против рекомендуемых 25-30 г

ВОЗ и Европейское управление по безопасности пищевых продуктов рекомендуют 25 граммов клетчатки в день. Большинство людей в промышленно развитых странах потребляют половину этого количества или даже меньше. Клетчатка — это не просто «балластное вещество». Она питает кишечные бактерии, замедляет всасывание сахара, снижает уровень холестерина и — что крайне важно — сообщает мозгу: «Я сыт». [9/10, №7]

Систематический обзор, опубликованный в Lancet, подтвердил, что недостаточное потребление клетчатки тесно связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом 2 типа, колоректальным раком и общей смертностью — болезнями, которые когда-то почти отсутствовали в традиционных популяциях, потребляющих клетчатку. [9/10, №7]

🥩 Белок (относительный дефицит)

Типичная доля белка 15% против оптимальных для насыщения 25-30%

Большинство людей не испытывают острого дефицита белка, но они едят слишком мало по сравнению с тем, что нужно для чувства сытости. Белок — самый сытный макронутриент: он активно подавляет гормон голода грелин и повышает уровень гормонов сытости, таких как GLP-1 и PYY. [8/10, №8]

Всесторонний мета-анализ 49 клинических испытаний показал, что когда люди едят белок, они меньше голодны, меньше едят во время последующих приёмов пищи, и уровень их гормона голода снижается в течение нескольких часов. [7/10, №9]

🧠 Витамины группы B (особенно тиамин/B1)

Второй по распространённости дефицит после витамина D [7/10, №10]

Тиамин (витамин B1) критически важен для энергетического обмена и производства нейромедиаторов. Систематические обзоры взрослых людей, живущих в сообществах, показали, что дефицит тиамина является вторым по распространённости дефицитом микронутриентов, однако о нём редко говорят. [7/10, №10]

Когда тиамина мало, углеводы не могут правильно преобразовываться в энергию — вместо этого они откладываются в виде жира и производят токсичные побочные продукты. Это создаёт цикл усталости и тяги к большему количеству углеводов.

---

🍽️ Где получить эти питательные вещества (практическое руководство)

🪨 Магний

Лучшие источники в пище: Тёмный шоколад (70%+), миндаль, шпинат, тыквенные семечки, чёрная фасоль, авокадо, цельнозерновые продукты

Суточная норма: Мужчины: 420 мг/день | Женщины: 320 мг/день

Советы для лучшего усвоения: Принимайте магний в форме глицината или цитрата (усваиваются лучше, чем оксид). Избегайте приёма вместе с добавками кальция (конкурируют за всасывание). Кофе и алкоголь истощают его запасы.

☀️ Витамин D

Лучшие источники в пище: Жирная рыба (лосось, сардины, сельдь), яичные желтки, грибы, подвергшиеся воздействию солнечного света. Получить достаточно только из пищи практически невозможно.

Суточная норма: 400–800 МЕ/день (официально), но многие эксперты предлагают 1000–2000 МЕ для людей с дефицитом

Советы для лучшего усвоения: Основной источник — солнечный свет — 15-30 минут полуденного солнца на руки и лицо. Принимайте витамин D3 (не D2) во время еды, содержащей жиры. Лучше всего проверять уровень с помощью анализа крови.

🌿 Клетчатка

Лучшие источники в пище: Бобовые (чечевица, фасоль = 15-20 г/чашка), цельный овёс, авокадо, брокколи, ягоды, яблоки с кожурой, семена льна, шелуха подорожника (псиллиум)

Суточная норма: 25 г/день (женщины) | 38 г/день (мужчины)

Советы для лучшего усвоения: Увеличивайте потребление постепенно в течение 2-3 недель, чтобы избежать газообразования. Пейте много воды. Нужны как растворимые (овёс, бобы), так и нерастворимые (овощи, цельнозерновые) волокна.

🥩 Белок

Лучшие источники в пище: Яйца, греческий йогурт, куриная грудка, чечевица, творог, рыба, тофу, эдамаме

Суточная норма: Минимум: 0,8 г/кг веса тела. Для насыщения: старайтесь получать 1,2–1,6 г/кг/день

Советы для лучшего усвоения: Распределяйте по приёмам пищи (старайтесь получать 20-30 г за один приём). Белок на завтрак особенно важен — он задаёт гормональный фон на весь день.

🧠 Витамины группы B

Лучшие источники в пище: Цельнозерновые, бобовые, листовая зелень, яйца, мясо, пищевые дрожжи. B12 содержится только в продуктах животного происхождения или добавках.

Суточная норма: Зависит от конкретного витамина B; B12 часто требует добавок, особенно для вегетарианцев/веганов

Советы для лучшего усвоения: Рафинированные зёрна (белый хлеб, белый рис) лишены витаминов группы B. Ультрапереработанные диеты надёжно их истощают. Если вы вегетарианец/веган, всегда принимайте добавки с B12.

---

🔬 Интересный факт: популярные диеты — это ловушки для микронутриентов

Одно показательное исследование проверило 4 популярных диетических плана (Аткинса, Саут-Бич, DASH и другие) на содержание всех 27 необходимых микронутриентов. Ни одна из четырёх диет не соответствовала минимальному рекомендуемому потреблению всех питательных веществ. В среднем они покрывали лишь около 12 из 27 микронутриентов — а чтобы получить все 27 только из пищи, теоретически нужно съедать более 27 000 калорий в день. [7/10, №11]

---

🧠 Часть 2: Химия голода — почему вы не можете остановиться

Даже когда вы знаете, что съели достаточно, желание продолжать есть не исчезает. Это не слабость — это биология. Два гормона управляют вашим чувством голода, и современная пища научилась их ломать:

😤 Грелин — «гормон голода»

Вырабатывается в желудке. Повышается, когда вы голодны, и сигнализирует мозгу: «Накорми меня сейчас!». Обычно снижается после еды. У людей, которые едят много ультрапереработанных продуктов, эта система даёт сбой — грелин не снижается должным образом даже после приёма пищи.

😌 Лептин — «гормон сытости»

Вырабатывается жировыми клетками. Его задача — сообщить мозгу: «Я сыт, хватит есть». Но у людей, которые регулярно едят нездоровую пищу с высоким содержанием сахара и жира, мозг становится «глух» к сигналам лептина — явление, называемое лептинорезистентностью. Вы чувствуете голод, даже если не голодны.

🍟 Как ультрапереработанная пища взламывает ваш мозг

Ультрапереработанные продукты (чипсы, фастфуд, сладкие напитки, упакованные снеки) созданы так, чтобы быть максимально привлекательными — сочетая жир, сахар, соль и искусственные ароматизаторы в комбинациях, не существующих в природе. Это специфическое сочетание уникально мощно воздействует на систему вознаграждения мозга. [8/10, №12]

Что происходит внутри, когда вы едите их регулярно:

1️⃣ Скачки дофамина — затем падение ниже нормы

Употребление этих продуктов вызывает кратковременный скачок дофамина (химического вещества, связанного с удовольствием в мозге). Со временем, при повторяющемся воздействии, ваш мозг компенсирует это, снижая чувствительность дофаминовых рецепторов. Теперь вам нужно больше той же еды, чтобы испытать то же удовольствие — точно так же, как толерантность к наркотикам. Исследования показывают, что до 14% взрослых во всём мире демонстрируют модели поведения, соответствующие зависимости от ультрапереработанной пищи. [7/10, №13]

2️⃣ Нарушаются сигналы насыщения

Ультрапереработанные продукты снижают высвобождение пептидов насыщения (PYY и GLP-1) — кишечных гормонов, которые в норме сигнализируют «Я удовлетворён». Рандомизированное контролируемое исследование показало, что когда люди ели ультрапереработанные продукты, скорость их еды была выше (они ели быстрее), что позволяет предположить, что естественные сигналы «замедлись и остановись» были притуплены. [7/10, №14]

3️⃣ Инсулинорезистентность создаёт ложный голод

После хронического потребления пищи с высоким содержанием сахара и жира клетки перестают правильно реагировать на инсулин. В норме инсулин помогает сигнализировать о сытости. Когда развивается инсулинорезистентность, ваш мозг перестаёт правильно получать сигналы «я накормлен» — поэтому вы остаётесь голодным даже после плотного приёма пищи. [7/10, №14]

4️⃣ Нарушение микробиома кишечника провоцирует тягу к еде

Люди, которые едят много ультрапереработанных продуктов, как правило, имеют нарушенный микробиом кишечника (сообщество бактерий в кишечнике). Эти кишечные бактерии участвуют в выработке серотонина, регуляции сигналов аппетита и даже влияют на настроение. Нарушенный микробиом способствует усилению тяги к еде, воспалению и изменению регуляции аппетита. [7/10, №13]

🚨 Сочетание жира и сахара уникально сильно

Вот интересный и тревожный факт: жир сам по себе и сахар сам по себе умеренно вознаграждаются мозгом. Но жир и сахар вместе (как в печенье, мороженом или фастфуде) вызывают синергическую дофаминовую реакцию, которая непропорционально сильна. Эта комбинация практически не встречается в природе — но она повсюду в обработанных продуктах. По сути, она создана, чтобы подавлять сигналы остановки вашего мозга. [7/10, №15]

«Современная ультрапереработанная пища — это не просто плохое питание; она нарушает гормональные и неврологические системы, которые люди эволюционировали миллионы лет для регуляции потребления пищи».

✅ Решение: что действительно отключает голод

Самый мощный инструмент для естественного контроля голода — это корректировка того, что вы едите, а не сколько:

🥚 Ешьте белок во время каждого приёма пищи

Белок гораздо более сытный, чем углеводы или жиры. Добавление белка в завтрак (яйца, греческий йогурт, творог) снижает уровень гормонов голода на несколько часов. Даже 25–30 г белка за один приём пищи достаточно, чтобы увидеть измеримые эффекты на грелин и гормоны сытости. [8/10, №8]

🌿 Ешьте больше клетчатки, особенно из бобовых

Клетчатка замедляет пищеварение, стабилизирует уровень сахара в крови и напрямую питает кишечные бактерии, которые производят сигналы сытости. Добавление всего 14 г клетчатки в день было связано с потреблением примерно на 10% меньше калорий и потерей примерно 2 кг за 4 месяца — без попыток сидеть на диете. [7/10, №16]

💧 Пейте воду перед едой

Сигналы голода и жажды в мозге пересекаются. Часто то, что кажется голодом, на самом деле является обезвоживанием. Употребление 400-500 мл воды перед едой может уменьшить объём порции. (Уровень доказательности: умеренный, основан на небольших РКИ.)

⏱️ Ешьте медленно

Сигналам сытости требуется около 20 минут, чтобы достичь вашего мозга из кишечника. Люди, употребляющие ультрапереработанную пищу, едят быстрее — это означает, что они подавляют сигнал «стоп» до того, как он поступит. Медленный приём пищи — один из самых простых и подтверждённых доказательствами способов естественного снижения потребления калорий.

---

😴 Часть 3: Дело не только в еде — скрытые причины голода

Вот что многие упускают из виду: можно питаться идеально и всё равно постоянно испытывать голод. Это потому, что голод определяется не только тем, что у вас на тарелке. Три немаловажных фактора оказывают мощное и измеримое влияние на аппетит: качество сна, стресс и эмоциональное состояние.

🌙 1. Недостаток сна — машина голода

Одна из самых важных и наименее обсуждаемых причин переедания — это просто недостаток сна. Потеря сна напрямую нарушает гормоны голода таким образом, что вы становитесь физически более голодным — не только психологически.

Рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в журнале Obesity, чётко подтвердило это: после одной ночи полного лишения сна гормон сытости лептин измеримо снизился, в то время как гормон голода грелин повысился. Гормональный баланс организма решительно сместился в сторону «ешь больше». [7/10, №17]

Более крупный мета-анализ, включивший 21 исследование и 2250 участников, подтвердил: короткая продолжительность сна связана со значительно более высоким уровнем грелина. [7/10, №18] В одном эксперименте ограничение сна увеличило ежедневное потребление снеков в среднем на 328 дополнительных калорий — особенно из снеков, богатых углеводами. [7/10, №19]

📊 Математика плохого сна

328 дополнительных калорий в день из-за ограничения сна = ~34 000 дополнительных калорий в год = примерно 4-5 кг потенциального набора веса только из-за недостаточного сна. Американская кардиологическая ассоциация официально признала этот механизм гормональных нарушений основной связью между коротким сном и ожирением. [7/10, №18]

Практическая цель: 7–9 часов фактического сна за ночь для взрослых. Улучшение качества сна — один из самых подтверждённых доказательствами, бесплатных и недоиспользуемых инструментов для регуляции аппетита. Это включает постоянное время отхода ко сну и пробуждения, поддержание темноты и прохлады в спальне, а также уменьшение использования экранов с синим светом за час до сна.

⚠️ Интересно: доказательства неоднозначны

Мета-анализ 2024 года, включавший 6 РКИ, не обнаружил статистически значимых изменений уровня грелина или лептина при лишении сна в некоторых исследованиях. [6/10, №20] Однако тот же мета-анализ подтвердил, что ограничение сна последовательно увеличивает общее потребление энергии, потребление жиров и массу тела. Так что даже если гормональный механизм всё ещё обсуждается, поведенческий результат — переедание — довольно последователен. Эффект реален; точный механизм ещё нуждается в уточнении.

😤 2. Хронический стресс — кортизол превращает вас в машину по поглощению нездоровой пищи

Когда вы испытываете стресс, ваш организм выделяет кортизол — основной гормон стресса. Кортизол был предназначен для краткосрочных чрезвычайных ситуаций: он направляет энергию в мышцы, чтобы вы могли сражаться или бежать. Проблема в том, что современный стресс (дедлайны на работе, финансовое давление, конфликты в отношениях, тревога из-за новостей) является хроническим и непрерывным — не краткосрочным, как у наших предков.

Хронически высокий уровень кортизола оказывает специфическое и хорошо задокументированное влияние на питание: он надёжно усиливает тягу к продуктам с высоким содержанием жира, сахара и соли. [7/10, №21] Мета-анализ 54 исследований с участием 119 820 человек подтвердил статистически значимую связь — стресс ассоциируется с повышенным потреблением нездоровой пищи. [8/10, №22]

Почему? Употребление энергоёмкой пищи временно отключает реакцию кортизола на стресс. Мозг учится: «нездоровая еда = облегчение от стресса». Это реальная биохимическая петля обратной связи, а не просто психологическая привычка. [7/10, №23]

✅ Что действительно помогает при стрессе-еде

Вмешательства, основанные на осознанном питании, имеют наиболее сильные доказательства для разрыва циклов стрессового переедания. Они работают за счёт улучшения «интероцептивной осознанности» — вашей способности отличать реальный физический голод от чувства эмоционального дистресса. Другие подтверждённые подходы: регулярная физическая активность (снижает базовый уровень кортизола), запланированные мероприятия по снятию стресса до пиков голода и выявление эмоциональных триггеров прежде чем тянуться к еде. [7/10, №21]

😐 3. Эмоциональное переедание и переедание от скуки — когда еда восполняет непищевую потребность

Согласно исследованиям, около 64% людей, которые считают себя сильно подверженными стрессу, также идентифицируют себя как эмоциональные едоки. Этот вид голода реален — просто это не голод по еде. Это голод по стимуляции, комфорту, социальной связи или облегчению от дискомфорта.

Эмоциональное переедание особенно коварно, потому что печаль, тревога и скука снижают сенсорно-специфическое насыщение — другими словами, сигнал вашего мозга «хватит есть» становится слабее, когда вы эмоционально возбуждены. [5/10, №24] Вот почему вы можете съесть целый пакет чипсов во время просмотра напряжённого фильма, но те же чипсы кажутся менее интересными, когда вы спокойны и довольны.

Важная подсказка: эмоциональный голод появляется внезапно и обычно требует конкретных высоко-наградных продуктов (чипсы, шоколад, мороженое). Физический голод нарастает постепенно и обычно может быть удовлетворён более широким спектром продуктов. [5/10, №24]

🧠 Треугольник «кишечник-мозг-эмоции» (новые исследования — 4/10)

Существуют интригующие новые данные о том, что кишечные бактерии могут напрямую влиять на эмоциональное переедание. У женщин с признаками зависимости от ультрапереработанной пищи наблюдается значительно более высокий уровень дисбиоза кишечника (нарушенный микробиом) — и это нарушение коррелировало с повышенной нейронной связностью в областях мозга, отвечающих за вознаграждение. Другими словами: плохие кишечные бактерии могут фактически перепрограммировать ваш мозг на желание больше нездоровой пищи. [4/10 — новые исследования, №13] Это относительно новая область; доказательства предварительны, но биологически правдоподобны.

---

✅ Что действительно работает (краткое изложение доказательств)

Перечислено от самого высокого к самому низкому качеству доказательств:

🌿 Увеличить потребление пищевых волокон | Доказательства 9/10

Что это и как использовать: Ешьте 25–38 г/день из цельных продуктов (бобовые, овощи, овёс). Начинайте медленно. Важны как растворимые, так и нерастворимые волокна.

Эффект: Улучшает здоровье кишечника, уменьшает голод, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. +14 г/день = ~10% меньше калорий и потеря ~2 кг за 4 месяца без усилий.

Уровень доказательности: Систематические обзоры и мета-анализы в Lancet

🥩 Увеличить потребление белка | Доказательства 8/10

Что это и как использовать: Стремитесь к 25-30% калорий из белка. Старайтесь получать 20-30 г за один приём пищи. Хорошие источники: яйца, греческий йогурт, бобовые, рыба, курица.

Эффект: Снижает грелин (гормон голода), повышает GLP-1 и PYY (гормоны сытости). Мета-анализ 49 РКИ подтверждает снижение аппетита в течение нескольких часов после приёма.

Уровень доказательности: Множественные РКИ + мета-анализы

😴 Улучшить качество сна | Доказательства 7/10

Что это и как использовать: 7–9 часов/ночь, постоянный график, тёмная комната, никаких экранов за 1 час до сна. Самое эффективное бесплатное вмешательство.

Эффект: Снижает грелин, повышает лептин, уменьшает потребление снеков на ~300+ ккал/день в экспериментальных исследованиях. Предотвращает увеличение веса со временем.

Уровень доказательности: Множественные РКИ и мета-анализы

🪨 Добавки магния | Доказательства 7/10

Что это и как использовать: Магний в форме глицината или цитрата (наилучшее усвоение). 200-400 мг на ночь. Принимайте с едой, не вместе с добавками кальция.

Эффект: Улучшает качество сна, уменьшает мышечные судороги, снижает тревожность, повышает чувствительность к инсулину. Напрямую устраняет самый распространённый в мире дефицит минерала.

Уровень доказательности: Множественные обсервационные исследования и некоторые РКИ

☀️ Витамин D (солнце или добавки) | Доказательства 7/10

Что это и как использовать: 15-30 минут полуденного солнца на кожу ежедневно. Если невозможно: принимайте добавки с 1000–2000 МЕ витамина D3 во время еды, содержащей жиры.

Эффект: Устраняет самый распространённый в мире дефицит. Уменьшает усталость, поддерживает иммунитет и настроение. Дефицит связан с депрессией и метаболическими нарушениями.

Уровень доказательности: Крупные обсервационные исследования; РКИ добавок дают неоднозначные результаты

🧘 Осознанное питание | Доказательства 7/10

Что это и как использовать: Замедлитесь, ешьте без экранов, тщательно пережёвывайте, делайте паузы между укусами. Ешьте за столом, а не перед телевизором. Кладите вилку между укусами.

Эффект: Снижает общее потребление калорий, улучшает распознавание естественных сигналов сытости. Особенно эффективно для тех, кто заедает стресс и эмоциональных едоков.

Уровень доказательности: Множественные РКИ

🏃 Регулярная физическая активность | Доказательства 7/10

Что это и как использовать: 150 мин/неделя умеренного кардио или 75 мин интенсивного. Ходьба считается. Силовые тренировки особенно эффективны для регуляции голода.

Эффект: Снижает базовый уровень кортизола (разрывая циклы стресс-еды), улучшает чувствительность к инсулину, регулирует гормоны аппетита в долгосрочной перспективе.

Уровень доказательности: Сильные обсервационные данные, РКИ при ожирении

🦠 Улучшить микробиом кишечника | Доказательства 5/10

Что это и как использовать: Ешьте ферментированные продукты (йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи), разнообразные овощи, пребиотическую клетчатку (овёс, лук, чеснок, бананы). Сократите приём антибиотиков без необходимости.

Эффект: Разнообразные кишечные бактерии улучшают сигнализацию сытости, уменьшают воспаление и могут снижать тягу к еде. Новые данные свидетельствуют о том, что качество микробиома напрямую влияет на регуляцию аппетита.

Уровень доказательности: Сильные данные на животных, растущее число РКИ на людях

---

❌ Что не работает (несмотря на популярность)

🔢 Сила воли и подсчёт калорий сами по себе | Доказательства 8/10, что это не работает в долгосрочной перспективе

Почему люди думают, что это работает: Если отслеживать каждую калорию, вы будете есть меньше.

Что на самом деле показывают исследования: Хроническое ограничение калорий повышает грелин (гормон голода), снижает лептин и создаёт гормональные состояния, которые противодействуют потере веса. Большинство ограничительных диет терпят неудачу в течение 1-2 лет именно потому, что биология работает против этого.

⚡ «6 небольших приёмов пищи в день» для ускорения метаболизма | Доказательства 8/10, что не помогает; может вредить

Почему люди думают, что это работает: Частое питание «поддерживает высокий метаболизм» и предотвращает голод.

Что на самом деле показывают исследования: Множественные РКИ не показывают преимущества увеличения частоты приёмов пищи для метаболизма или чувства голода по сравнению с 3-разовым питанием. Для людей с избыточным весом 6 небольших приёмов пищи на самом деле дают меньше насыщения, чем 3 богатых белком приёма. [8/10, №9]

💊 Обычные поливитамины для энергии | Доказательства 6/10 — частичная эффективность

Почему люди думают, что это работает: Ежедневный поливитамин покрывает все пробелы в питательных веществах.

Что на самом деле показывают исследования: Большинство поливитаминов используют плохо усваиваемые формы и неадекватные дозы. Витамин D3 в поливитаминах часто недостаточен. Оксид магния (самая распространённая форма) имеет очень низкое усвоение (~4%). Качество имеет огромное значение. [7/10, №11]

🍬 Диетические напитки / искусственные подсластители для контроля голода | Доказательства 7/10, могут активно вредить

Почему люди думают, что это работает: Нулекалорийные подсластители удовлетворяют тягу к сладкому без калорий.

Что на самом деле показывают исследования: Было показано, что аспартам подавляет синтез дофамина, норадреналина и серотонина — потенциально способствуя депрессии и нарушению путей вознаграждения. Некоторые данные свидетельствуют о том, что они скорее поддерживают, чем уменьшают тягу к сладкому. [8/10, №12]

🚫 Обезжиренные или низкожировые диеты | Доказательства 7/10 — ошибочный подход

Почему люди думают, что это работает: Удаление жира убирает калории и делает вас стройнее.

Что на самом деле показывают исследования: Жир насыщает. Обезжиренные продукты обычно заменяют жир сахаром или крахмалом для сохранения вкусовых качеств, ухудшая скачки сахара в крови и чувство сытости. Полезные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи) связаны с уменьшением голода и лучшим метаболическим здоровьем.

🥗 Радикальные элиминационные диеты (детоксы) | Доказательства 7/10 — нет доказательств пользы

Почему люди думают, что это работает: Исключение целых групп продуктов «очищает» организм и перезапускает чувство голода.

Что на самом деле показывают исследования: Быстрое ограничение повышает гормоны голода и создаёт пробелы в питании (как показал анализ популярных диет, в которых удовлетворялось 12 из 27 микронутриентов). [7/10, №11] Кратковременная потеря веса сменяется откатом. Нет доказательств механизмов «детокса».

---

📚 Список использованных источников

№1. Passarelli S и др. «Глобальная оценка неадекватности потребления микронутриентов: модельный анализ». The Lancet Global Health, 2024. Тип: Модельный анализ 185 стран, 34 возрастно-половых групп. 9/10 | DOI: 10.1016/S2214-109X(24)00276-6 | Ссылка

№2. Lopes SO и др. «Отсутствие продовольственной безопасности и дефицит микронутриентов у взрослых: систематический обзор и мета-анализ». Nutrients, 2023; 15(5):1074. Тип: Систематический обзор и мета-анализ. 7/10 | DOI: 10.3390/nu15051074 | Ссылка

№3. Глобальный дефицит магния в рационе: распространённость, основные причины, последствия для здоровья и стратегические решения. International Journal of Vitamin and Nutrition Research, 2025. Тип: Всесторонний обзор. 7/10 | DOI: 10.31083/IJVNR46828 | Ссылка

№4. Kothari M и др. «Всесторонний обзор по пониманию нарушений обмена магния». Cureus, 2024; 16(9):e68385. Тип: Нарративный обзор. 7/10 | DOI: 10.7759/cureus.68385 | Ссылка

№5. Płudowski P и др. «Дефицит витамина D 2.0: обновлённые данные о текущем состоянии в мире». European Journal of Clinical Nutrition (Nature Publishing), 2020. Тип: Обновлённый глобальный обзор. 8/10 | DOI: 10.1038/s41430-020-0558-y | Ссылка

№6. Cui A и др. «Глобальная и региональная распространённость дефицита витамина D в популяционных исследованиях с 2000 по 2022 год: объединённый анализ 7,9 миллиона участников». Frontiers in Nutrition, 2023. Тип: Объединённый анализ. 6/10 | DOI: 10.3389/fnut.2023.1070808 | Ссылка

№7. O'Grady J и др. «Связь между дефицитом пищевых волокон и заболеваниями, ассоциированными с образом жизни с высоким доходом: пересмотр гипотезы Беркитта». The Lancet Gastroenterology & Hepatology, 2019. Тип: Обзор доказательств в журнале Lancet. 9/10 | Ссылка

№8. Kim JE и др. «Клинические доказательства и механизмы потери веса, вызванной высокобелковой диетой». Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 2020. Тип: Клинический обзор. 8/10 | Ссылка

№9. Kohanmoo A и др. «Влияние краткосрочного и долгосрочного потребления белка на аппетит и регулирующие аппетит желудочно-кишечные гормоны — систематический обзор и мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований». Physiology & Behavior, 2020; 226:113123. Тип: Систематический обзор + мета-анализ 49 РКИ. 7/10 | DOI: 10.1016/j.physbeh.2020.113123 | Ссылка

№10. Переосмысление дефицита микронутриентов для современности: обзор. Статья в PMC, ссылающаяся на данные систематического обзора. Опубликовано в 2025. Тип: Обзор, цитирующий результаты систематического обзора по распространённости дефицита тиамина. 7/10 | Ссылка

№11. Calton JB. «Распространённость дефицита микронутриентов в популярных диетических планах». Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2010; 7:24. Тип: Исследование анализа диет. 7/10 | Ссылка

№12. Dinicolantonio JJ и др. «Ультрапереработанные продукты и здоровье человека: обзор обзоров и обновлённые мета-анализы наблюдательных исследований». Clinical Nutrition, 2024. Тип: Обзор обзоров (Umbrella review) мета-анализов. 8/10 | Ссылка

№13. LaFata EM, Allison KC и др. «Зависимость от ультрапереработанной пищи: обновление исследований». Current Obesity Reports, 2024; 13(2):214–223. Тип: Нарративный обзор недавних доказательств. 7/10 | DOI: 10.1007/s13679-024-00569-w | Ссылка

№14. Tarman V. «Один размер не подходит всем: понимание пяти стадий зависимости от ультрапереработанной пищи». Journal of Metabolic Health, 2024. Тип: Модель клинического обзора. 7/10 | Ссылка

№15. Frontiers in Public Health: «Последствия ультрапереработанных продуктов для развития мозга на пренатальном, подростковом и взрослом этапах». 2025. Тип: Обзор механизмов вознаграждения в системе мозг-кишечник-пища. 7/10 | Ссылка

№16. Yan X, Wang J. «Пищевые волокна, недооценённый макронутриент для оптимального здоровья». Food and Nutrition Journal, 2025; 10:328. Цитирует множество систематических обзоров, включая данные Lancet 2019. Тип: Нарративный обзор. 7/10 | DOI: 10.29011/2575-7091.100228

№17. van Egmond LT и др. «Влияние острой потери сна на лептин, грелин и адипонектин у взрослых с нормальным весом и ожирением: лабораторное исследование». Obesity, 2023; 31(3):635–641. Тип: Рандомизированное контролируемое лабораторное исследование. 7/10 | DOI: 10.1002/oby.23616 | Ссылка

№18. Leproult и Van Cauter. «Связь короткой продолжительности сна с гормонами, регулирующими аппетит, и адипокинами: систематический обзор и мета-анализ». Мета-анализ, включающий 21 исследование, 2250 участников. Тип: Систематический обзор и мета-анализ. 7/10 | Ссылка

№19. Hogenkamp PS и др. «Повышенный уровень грелина предсказывает потребление пищи во время экспериментального ограничения сна». Obesity, 2013 РКИ — 19 здоровых мужчин с нормальным весом, перекрёстный дизайн. Тип: Рандомизированное перекрёстное исследование. 7/10 | Ссылка

№20. «Влияние депривации сна на гормоны, связанные с голодом: мета-анализ и систематический обзор». Frontiers in Nutrition Metabolism, 2025. 6 РКИ, 141 участник. Тип: Мета-анализ. 6/10 | Ссылка | Примечание: Неоднозначный результат; другие данные (включая более крупные мета-анализы) по-прежнему подтверждают связь сна и голода через поведенческие исходы.

№21. Martin CK и др. «Восстановление здоровых отношений с едой путём разъединения стресса и приёма пищи». Nutrients, 2025; 17:2466. Тип: Нарративный обзор с детализацией механизмов. 7/10 | Ссылка

№22. Bergmann N и др. «Стресс и пищевое поведение у здоровых взрослых: систематический обзор и мета-анализ». Health Psychology Review, 2021. 54 исследования, N=119 820. Тип: Систематический обзор и мета-анализ. 8/10 | DOI: 10.1080/17437199.2021.1923406 | Ссылка

№23. Zarrin R и др. «Ожирение, хронический стресс и снижение стресса». Gastroenterology Clinics of North America, 2023; 52(2):347–362. Тип: Клинический обзор. 7/10 | DOI: 10.1016/j.gtc.2023.03.009 | Ссылка

№24. Yan Y и др. «Высокий воспринимаемый стресс связан со снижением сенсорно-специфического насыщения у людей». Physiology & Behavior, 2024; 277:114482. Тип: Экспериментальное исследование на людях. 5/10 | Примечание: Единичное экспериментальное исследование. Включено, поскольку даёт конкретное механистическое понимание связи стресса и голода. Требует повторения.